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Glux, Glykämischer Index, Glykämische Last und Kohlenhydrate

Was ist der Glykämischer Index?

Der Glykämische Index (GI) klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihre blutzuckersteigernde Wirkung. Er ist primär abhängig von der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index günstige Auswirkungen auf Insulinausschüttung, Blutzucker- und Plasma-Fett-Profile haben. Außerdem wird dadurch das Sättigungsgefühl verlängert.

Aus diesem Grund wird seit einiger Zeit der Einsatz von Diäten mit niedrigem glykämischen Index bei Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas (Fettsucht) und Atherosklerose verfolgt.

Insulin

Insulin ist für die Blutzuckerregulation erforderlich und hat gleichzeitig vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon bringt den Blutzucker in die Zellen. Außerdem sorgt Insulin dafür, dass wir Hunger entwickeln und es hemmt den Fettgewebsabbau. Daher müssen Übergewichtige für einen möglichst niedrigen Insulinspiegel sorgen, um effektiv abnehmen zu können. Die Bauchspeicheldrüse schüttet insbesondere Insulin aus, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen. Die Insulinausschüttung ist überschießend, wenn die Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index haben.

Kohlenhydrate

Wir verzehren Kohlenhydrate in Form von Zucker, Kartoffeln, Brot, Karotten, Cola oder Fruchtjoghurt. Selbst wenn die verzehrte Menge an Kohlenhydraten identisch ist, lässt jedes dieser Lebensmittel den Zuckerspiegel im Blut unterschiedlich stark ansteigen. Genau darüber gibt der glykämische Index Auskunft.

Es wird auch zwischen low carb (wenig Kohlenhydrate) und slow carb (langsame Kohlenhydrate) unterscheiden. So gibt es Diäten unter dem Begriff Glyx. Dabei werden Lebensmittel je nach dem glykämischen Wert in der Glyx-Tabelle bewerten

Warum ist der Glykämischer Index ungenau?

Sobald Zucker ins Blut strömt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon ist für die Verwertung des Zuckers unentbehrlich. Zuviel Insulin gilt jedoch als bedeutender Risikofaktor für eine Reihe von Zivilisationsleiden: Von Zuckerkrankheit bis hin zu Herzinfarkt und Krebs. Deswegen sollen Lebensmittel mit niedrigem GI (möglichst unter 50) ausgewählt werden, denn: Je niedriger ist der GI, desto weniger Zucker gelangt ins Blut und desto weniger Insulin ist nötig.

Glykämischer Index wird beeinflusst

Der GI ändert je nach Verarbeitung von Lebensmitteln oder nach der Fett- und Säurezugabe zu den Speisen. Schon die Butter auf dem Brot oder ein Schuss Essig im Salat kann den GI deutlich verringern. Außerdem reagieren die Menschen unterschiedlich auf die gleichen Lebensmitteln, so dass auch der GI ein und desselben Lebensmittels von Mensch zu Mensch variiert.

Kohlenhydrate in einer Portion...

Der GI sagt nichts darüber aus, wie viel Kohlenhydrate in einer Portion des entsprechenden Lebensmittels enthalten sind. Der berücksichtigt nicht die Menge der Kohlenhydrate, die mit dem fraglichen Lebensmittel zugeführt werden. Vielmehr ist der Glyx immer auf den Blutzuckerspiegelanstieg bezogen, den 50 Gramm Kohlenhydrate aus diesem Nahrungsmittel bewirken.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und magere Milchprodukte sind frei von Kohlenhydraten, beeinflussen den Blutzuckerspiegel also nicht direkt. Das gleiche gilt für Fette und Öle.

Glykämische Last

Die neu eingeführte Kennzahl zur Beurteilung von Lebensmitteln ist daher die Glykämische Last (Ladung) (GL). Sie berücksichtigt neben dem GI auch die verzehrte Portion eines Lebensmittels.


Glykämische Ladung Formel

Glykämische Last - Bewertung von Lebensmitteln:

  • niedrig: Wert liegt unter 10
  • mittel: Wert liegt zwischen 11 und 19
  • hoch: Wert ist ab 20 Eine niedrige glykämische Last haben insbsondere die meisten Gemüsearten, Obst, Volkornerzeugnisse, Milch und -produkte.

Lebensmittel-Tabelle für glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

Lebensmittel GI Portionsgröße (g/ml) GL Bewertung
Brot, Backwaren, Getreide, Kartoffeln
Vollkornbrot 58 30 8 niedrig
Weißbrot 95 30 15 mittel
Vollkornknäckebrot 64 25 11 mittel
Vollkornreis 55 150 18 mittel
Kartoffeln, gekocht 50 150 14 mittel
Kartoffeln, geb. 90 100 13,5 mittel
Kartoffelpüree 74 150 15 mittel
Müsli o. Zucker 49 30 10 niedrig
Cornflakes 81 30 21 hoch
Obst
Äpfel 38 120 6 niedrig
Bananen 52 120 12 mittel
Kirschen 22 120 3 niedrig
Erdbeeren 40 120 1 niedrig
Gemüse
Karotten, roh 30 80 1 niedrig
Karotten, gekocht 85 100 4,25 niedrig
Grüne Bohnen 38 150 12 mittel
Linsen 29 150 5 niedrig
Milchprodukte
Joghurt 36 200 3 niedrig
Fruchtjoghurt, fettarm 33 200 10 niedrig
Vollmilch 27 250 3 niedrig
Getränke
Apfelsaft 40 250 12 mittel
Orangensaft 50 250 13 mittel
Coca-Cola 58 250 15 mittel
Limonade 68 250 23 hoch
Tomatensaft, pur 38 250 4 niedrig
Süßigkeiten
Milchsckokolade 43 50 12 mittel
Eiscreme 61 50 8 niedrig
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Tests & Tools

 

kohlenhydrate,Glyx, glykaemischer Index

Was sind Glyx-Diät, Glyxfaktor, Glyxkur?

Glyx-Diät, Glyxfaktor, Glyxkur: Die Bezeichnung "Glyx" oder die Abkürzung ""GI"" stehenfür den Begriff glykämischer Index (GI).

Der Glykämischer Index (GI) unterteilt kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung.

Was sind Fatburner?

Fatburner [engl. fat: Fett; engl. to burn: (ver)brennen] sind Stoffe, die eine Begünstigung der körpereigenen Fettverbrennung ankurbeln.

Was sind Fatblocker?

Fatblocker sind Nahrungsergänzungsmittel zur Diätunterstützung. Die verhindern die Aufnahme von Fett und sollen über einen löngeren zeitraum nicht ausgenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind eine Produktgruppe zwischen Arzneimitteln und Lebensmitteln. Rechtlich gesehen gehören sie zu den Lebensmitteln und bedürfen damit keiner Zulassung. Nahrungsergänzungsmittel dürfen nur lebensmitteltypische Zutaten enthalten.

Glykämische Last/Ladung (GL)

Die neu eingeführte Kennzahl zur Beurteilung von Lebensmitteln ist die Glykämische Ladung GL.

Die Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston haben diese zur Beurteilung von Mahlzeiten eingeführt.

Sie berücksichtigt neben dem GI auch die verzehrte Portion eines Lebensmittels.

Damit lassen sich die gesundheitlichen Effekte kohlenhydrathaltiger Lebensmittel besser abschätzen als mit Hilfe des glykämischen Index.