Was ist der Glykämischer Index?

Der Glykämische Index (GI) klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihre blutzuckersteigernde Wirkung. Er ist primär abhängig von der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index günstige Auswirkungen auf Insulinausschüttung, Blutzucker- und Plasma-Fett-Profile haben. Außerdem wird dadurch das Sättigungsgefühl verlängert.

Aus diesem Grund wird seit einiger Zeit der Einsatz von Diäten mit niedrigem glykämischen Index bei Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas (Fettsucht) und Atherosklerose verfolgt.

Insulin

Insulin ist für die Blutzuckerregulation erforderlich und hat gleichzeitig vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon bringt den Blutzucker in die Zellen. Außerdem sorgt Insulin dafür, dass wir Hunger entwickeln und es hemmt den Fettgewebsabbau. Daher müssen Übergewichtige für einen möglichst niedrigen Insulinspiegel sorgen, um effektiv abnehmen zu können. Die Bauchspeicheldrüse schüttet insbesondere Insulin aus, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen. Die Insulinausschüttung ist überschießend, wenn die Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index haben.

Kohlenhydrate

Wir verzehren Kohlenhydrate in Form von Zucker, Kartoffeln, Brot, Karotten, Cola oder Fruchtjoghurt. Selbst wenn die verzehrte Menge an Kohlenhydraten identisch ist, lässt jedes dieser Lebensmittel den Zuckerspiegel im Blut unterschiedlich stark ansteigen. Genau darüber gibt der glykämische Index Auskunft.

Es wird auch zwischen low carb (wenig Kohlenhydrate) und slow carb (langsame Kohlenhydrate) unterscheiden. So gibt es Diäten unter dem Begriff Glyx. Dabei werden Lebensmittel je nach dem glykämischen Wert in der Glyx-Tabelle bewerten

Warum ist der Glykämischer Index ungenau?

Sobald Zucker ins Blut strömt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon ist für die Verwertung des Zuckers unentbehrlich. Zuviel Insulin gilt jedoch als bedeutender Risikofaktor für eine Reihe von Zivilisationsleiden: Von Zuckerkrankheit bis hin zu Herzinfarkt und Krebs. Deswegen sollen Lebensmittel mit niedrigem GI (möglichst unter 50) ausgewählt werden, denn: Je niedriger ist der GI, desto weniger Zucker gelangt ins Blut und desto weniger Insulin ist nötig.

Glykämischer Index wird beeinflusst

Der GI ändert je nach Verarbeitung von Lebensmitteln oder nach der Fett- und Säurezugabe zu den Speisen. Schon die Butter auf dem Brot oder ein Schuss Essig im Salat kann den GI deutlich verringern. Außerdem reagieren die Menschen unterschiedlich auf die gleichen Lebensmitteln, so dass auch der GI ein und desselben Lebensmittels von Mensch zu Mensch variiert.

Kohlenhydrate in einer Portion...

Der GI sagt nichts darüber aus, wie viel Kohlenhydrate in einer Portion des entsprechenden Lebensmittels enthalten sind. Der berücksichtigt nicht die Menge der Kohlenhydrate, die mit dem fraglichen Lebensmittel zugeführt werden. Vielmehr ist der Glyx immer auf den Blutzuckerspiegelanstieg bezogen, den 50 Gramm Kohlenhydrate aus diesem Nahrungsmittel bewirken.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und magere Milchprodukte sind frei von Kohlenhydraten, beeinflussen den Blutzuckerspiegel also nicht direkt. Das gleiche gilt für Fette und Öle.

Glykämische Last

Die neu eingeführte Kennzahl zur Beurteilung von Lebensmitteln ist daher die Glykämische Last (Ladung) (GL). Sie berücksichtigt neben dem GI auch die verzehrte Portion eines Lebensmittels.

Glykämische Last - Bewertung von Lebensmitteln:

• niedrig: Wert liegt unter 10
• mittel: Wert liegt zwischen 11 und 19
• hoch: Wert ist ab 20 Eine niedrige glykämische Last haben insbsondere die meisten Gemüsearten, Obst, Volkornerzeugnisse, Milch und -produkte.

Lebensmittel-Tabelle für glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)