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Muskelaufbau
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Bodybuilding
Wenn Sie sich als Ziel gesetzt haben, Ihren Körper zu formen und Muskeln aufzubauen,
dann eignet sich besonders diese Sportart.
Muskelaufbau ist ein tolles Hobby, oder man kann es auch Bodybuilding nennen
(Body = Körper, building = Gebäude bzw. to build = bauen/formen)
Bodybuilding muss nicht extrem sein, Bodybuilding kann man auch ganz natürlich und gesund
ausüben und dadurch einen Körper formen von dem man vielleicht schon lange träumt.
Bodybuilding umfasst ein Training mit Gewichten, auch aerobes Training sollte
dabei sein (z.B. Laufen, Fahrradfahren, Walken), ausreichend Erholung sowie eine angepasste
Ernährung, die man mit Nahrungsergänzungen / Supplements ergänzen kann.
Und mit Bodybuilding können Sie beginnen, ob Sie nun 15 Jahre alt sind oder 80,
wichtig ist, wie Sie es tun, lassen Sie sich von einer seriösen Fachperson beraten.
Arbeitsweisen der Muskulatur
- statisch (Haltearbeit: Die Muskellänge bleibt konstant)
- dynamisch positiv oder konzentrisch (überwindende Arbeit, Spannungsänderung mit Verkürzung der Muskulatur)
- dynamisch negativ oder exzentrisch (nachgebende Arbeit, Spannungsänderung mit Verlängerung der Muskulatu
- reaktiv (nachgebend - überwindend im DVZ)
Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung der Muskeln beschreibt
die Ausdauer. Man unterscheidet in zwei Ausdauerarten: allgemeine und lokale Ausdauer. Wiederum kann man zwischen aerober und anaerober unterscheiden.
Kontraktionsformen der Muskulatur
- isometrisch: Spannungsänderung bei konstanter Muskellänge
- isotonisch: konstante Spannung bei Veränderung der Muskellänge
- auxotonisch: Veränderung von Spannung und Muskellänge
- isokinetisch: bei dynamaisch-konzentrischer oder dynamisch-exzentrischer Beanspruchung bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit konstant
Die körperliche Erholung ist genauso wichtig wie das Training,
denn die chemischen und physikalischen Anpassungsvorgänge geschehen
nach dem Training in der Erholungsphase, und nicht während der Belastung.
Das gilt insbesondere für die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr.
Ernährung vor dem Sport
Vor dem Training sollte man kein Essen zu sich nehmen, das im Magen lange
verweilt.(kein fettiges Essen oder Fleisch)
Es wirkt sich negativ auf das Training aus, wenn der Körper
zu viel Energie für die Verdauung verbrauchen muss. Am Besten ist
kohlenhydratreiches Essen, das ca. 2-4 Stunden vor dem Sport eingenommen werden sollte.
Vor und nach dem Training sollte minimal ein Glas Wasser getrunken werden.
Beim Training minimal alle 20 Minuten die gleiche Menge.
So lang bleibt das Essen im Magen
Zeit |
Nahrungsmitte |
| bis zu 30 Minuten |
Honig, Traubenzucker, Alkohol |
| 30 Min. bis 1 Stunde |
Tee, Mineralwasser, Mineralgien, Kaffee, Buttermilch |
| 1-2 Stunden |
Milch, Kakao, Joghurt, Weichkäse, Weissbrot, Eier, Reis, Kartoffelpüree |
| 2-3 Stunden |
Kartoffeln, mageres Fleisch, Gemüse, u.a. Bananenl |
| 3-4 Stunden |
Huhn, gegrilltes Kalbfleisch, Schwarzbrot, Käse, Obst, Salat, Bratkartoffeln, Schinken |
| 4-5 Stunden |
gebratenes Steak, Braten, Hering, Erbsen, Linsen |
| 5-6 Stunden |
Gurkensalat, Thunfisch, Speck, Schweinebraten, Lach, Pilze |
| 6-8 Stunden |
Fettes Fleisch, Gänsebraten, Grünkohl, Ölsardine |
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Diese Informationen dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung,
Hilfe oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden.
Die Inhalte von diesen Seiten können und dürfen nicht verwendet werden,
um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Tests & Tools
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Muskulatur
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Die Muskulatur ist ein Organsystem, das alle Muskeln eines Menschens umfasst.
Allerdings kann damit auch lediglich eine bestimmte Muskelgruppe gemeint sein,
wenn man beispielsweise von Bein, Bauch- oder Brustmuskulatur spricht.
Jeder gesunde Mensch besitzt über 600 Muskeln, wobei diese beim Mann etwa 40 %,
bei der Frau etwa 23 % der Gesamtkörpermasse ausmachen.
Muskelfasertypen
Typ I: ST-Fasern (eng. slow twitch fibers „langsam zuckende Fasern“) sind sehr ausdauernd, entwickeln allerdings nicht hohe Kräfte.
Typ II: FT-Faser (eng. fast twitch fibers „schell zuckende Fasern“) dagegen
können hohe Kräfte entwickeln, ermüden aber auch viel schneller.
Typ II a: (Intermediärtyp).Die Muskelform ist eine Mischform von Typ I und
Typ II. Die Tendenz, zu welcher Form diese Muskelart neigt,
kann durch gezieltes Training verändert werden.
Jeder gesunde Mensch besitzt über 600 Muskeln, wobei diese beim Mann etwa 40 %,
bei der Frau etwa 23 % der Gesamtkörpermasse ausmachen.
Kraft und Ausdauer
Maximalkraft:
Ist die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel im idealen
(das heißt ausgeruhten, aufgewärmten und gedehnten) Zustand erreichen kann.
Sie ist vor allem von der Anzahl Myofibrillen, also der Muskelmasse, abhängig,
aber auch von den Muskelfasertypen (siehe oben) und der Koordination der
einzelnen Muskelfasern sowie der gesammten Muskeln zusammen.
Schnellkraft:
Ist die Kraft, einen Widerstand möglichst schnell zu überwinden. Mit einer hohen Maximalkraft allein ist ein Muskel noch nicht schnell. Auf diese aufbauend wird nämlich eine geübte Motorik und Beweglichkeit wichtig.
Kraftausdauer:
Ist die Kraft, mit der sich rasch und über eine lange Zeit hinweg schwerere Widerstände bewegen lassen. Sie ist vor allem auf einen gut durchbluteten Muskel angewiesen.
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