Muskelaufbau
Muskelaufbau mit Weight Gainer
Wenn Sie sich als Ziel gesetzt haben, Ihren Körper zu formen und Muskeln aufzubauen,
dann eignet sich besonders diese Sportart.
Muskelaufbau ist ein tolles Hobby, oder man kann es auch Bodybuilding nennen
(Body = Körper, building = Gebäude bzw. to build = bauen/formen)
Bodybuilding muss nicht extrem sein, Bodybuilding kann man auch ganz natürlich und gesund
ausüben und dadurch einen Körper formen von dem man vielleicht schon lange träumt.
Muskelaufbau umfasst ein Training mit Gewichten, auch aerobes Training sollte
dabei sein (z.B. Laufen, Fahrradfahren, Walken), ausreichend Erholung sowie eine angepasste
Ernährung, die man mit Nahrungsergänzungen / Supplements ergänzen kann.
Und mit Muskelaufbau können Sie beginnen, ob Sie nun 15 Jahre alt sind oder 80,
wichtig ist, wie Sie es tun, lassen Sie sich von einer seriösen Fachperson beraten.
Zur Unterstützung werden unterschiedliche Diätmittel angeboten. Zum Beispiel: Der Body Attack Power Weight Gainer enthält eine hochwertige Kohlenhydratquelle, die zum Großteil aus kurzkettigen Zuckern (Monosacchariden) besteht.
Die Rede ist vom Maltodextrin, ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, das sofort in den Blutkreislauf gelangt und schnell verfügbare Energie für das Muskeltraining liefert.
Arbeitsweisen der Muskulatur
- statisch (Haltearbeit: Die Muskellänge bleibt konstant)
- dynamisch positiv oder konzentrisch (überwindende Arbeit, Spannungsänderung mit Verkürzung der Muskulatur)
- dynamisch negativ oder exzentrisch (nachgebende Arbeit, Spannungsänderung mit Verlängerung der Muskulatu
- reaktiv (nachgebend - überwindend im DVZ)
Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung der Muskeln beschreibt
die Ausdauer. Man unterscheidet in zwei Ausdauerarten: allgemeine und lokale Ausdauer. Wiederum kann man zwischen aerober und anaerober unterscheiden.
Kontraktionsformen der Muskulatur
- isometrisch: Spannungsänderung bei konstanter Muskellänge
- isotonisch: konstante Spannung bei Veränderung der Muskellänge
- auxotonisch: Veränderung von Spannung und Muskellänge
- isokinetisch: bei dynamaisch-konzentrischer oder dynamisch-exzentrischer Beanspruchung bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit konstant
Die körperliche Erholung ist genauso wichtig wie das Training,
denn die chemischen und physikalischen Anpassungsvorgänge geschehen
nach dem Training in der Erholungsphase, und nicht während der Belastung.
Das gilt insbesondere für die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr.
Ernährung vor dem Sport
Vor dem Training sollte man kein Essen zu sich nehmen, das im Magen lange
verweilt.(kein fettiges Essen oder Fleisch)
Es wirkt sich negativ auf das Training aus, wenn der Körper
zu viel Energie für die Verdauung verbrauchen muss. Am Besten ist
kohlenhydratreiches Essen, das ca. 2-4 Stunden vor dem Sport eingenommen werden sollte.
Vor und nach dem Training sollte minimal ein Glas Wasser getrunken werden.
Beim Training minimal alle 20 Minuten die gleiche Menge.
So lang bleibt das Essen im Magen
Zeit |
Nahrungsmitte |
| bis zu 30 Minuten |
Honig, Traubenzucker, Alkohol |
| 30 Min. bis 1 Stunde |
Tee, Mineralwasser, Mineralgien, Kaffee, Buttermilch |
| 1-2 Stunden |
Milch, Kakao, Joghurt, Weichkäse, Weissbrot, Eier, Reis, Kartoffelpüree |
| 2-3 Stunden |
Kartoffeln, mageres Fleisch, Gemüse, u.a. Bananenl |
| 3-4 Stunden |
Huhn, gegrilltes Kalbfleisch, Schwarzbrot, Käse, Obst, Salat, Bratkartoffeln, Schinken |
| 4-5 Stunden |
gebratenes Steak, Braten, Hering, Erbsen, Linsen |
| 5-6 Stunden |
Gurkensalat, Thunfisch, Speck, Schweinebraten, Lach, Pilze |
| 6-8 Stunden |
Fettes Fleisch, Gänsebraten, Grünkohl, Ölsardine |
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